Epidemia koronawirusa zmusza nas do zatrzymania się. Gdy zmniejsza się ilość zewnętrznych bodźców związanych z codziennym pośpiechem i mnogością spraw do załatwienia, bodźców, które zwykle odciągają naszą uwagę od nas samych, możemy być bardziej świadomi swojego ciała, różnych uczuć, w tym lęku. Ostatnio wszyscy doświadczamy więcej niepokoju: o zdrowie własne i bliskich, o pracę, o pieniądze, o szeroko pojętą przyszłość. Nasze poczucie bezpieczeństwa w świecie spadło. Nasze ciało reaguje większym napięciem, ponieważ strach każe nam być w stanie zwiększonej gotowości, czasem wręcz paraliżuje, powoduje różne somatyczne objawy. Potrzebujemy teraz bardziej zadbać o emocje swoje i naszych bliskich. Żeby przetrwać ten trudny czas choć trochę mniej dotkliwie.
Pomocą mogą być różne ćwiczenia oddechowe, które uspokajają nasz umysł i ciało. Jeśli możemy je połączyć z jakimś rodzajem medytacji, np. prostym zachwytem nad pięknem budzącej się do życia przyrody, możemy dać sobie coś naprawdę dobrego i opiekuńczego.
Poniżej zamieszczam proste ćwiczenie oddychania przeponą.
Wspierajmy siebie i innych🍀
Ćwiczenie zatrzymanie
Aby móc zauważyć, nazwać a następnie zaopiekować się własnymi uczuciami, potrzebujemy się najpierw zatrzymać. Zatrzymanie działa relaksująco, jeśli nie od razu, to po okresie dłuższego treningu. Głębokie oddychanie przeponą jest jednym z najbardziej skutecznych narzędzi samouspokajania. Kiedy po raz pierwszy będziesz ćwiczyć zatrzymanie się, uświadomisz sobie co dzieje się w twoim wnętrzu. Ważne, abyś spokojnie oddychał, gdy doświadczysz czegoś nowego albo nieprzyjemnego.
Oddychanie przeponą działa przede wszystkim na nerw błędny, który w skutek stymulacji przekazuje sercu i płucom, aby zwolniły. Powyższy proces to skuteczny i niezawodny sposób wyciszania lęku.
Usiądź wygodnie, najlepiej z wyprostowanym kręgosłupem, tak, aby twój brzuch nie był uciśnięty.
Powoli nabierz powietrza nozdrzami i wciągaj je głęboko, aż poczujesz, że dotarło do samego spodu brzucha, który zacznie się wypinać. Staraj się wypiąć swój brzuch do granic możliwości. Będzie ci łatwiej, jeśli położysz dłoń na brzuchu, żeby się upewnić, czy podnosi się w miarę gdy wciągasz powietrze. Nauka tej umiejętności czasem może trochę potrwać, gdyż wiele osób oddycha klatką piersiową, a dokładnie górną częścią płuc. Spróbujmy zamiast klatką piersiową, oddychać przeponą. Gdy wykonasz pełny wdech, wstrzymaj oddech na jakiś czas. Teraz wypuść całe powietrze zaciśniętymi ustami, tak jakbyś dmuchał na łyżkę z gorącą zupą. Zaciśnięte usta pomogą ci kontrolować wypływający strumień powierza, dzięki czemu możesz maksymalnie się zrelaksować. Dostrój się do swojego ciała i dostosuj prędkość wydychania, byś odczuwał jak najwięcej spokoju w swoim wnętrzu. Twój wydech powinien mniej więcej trwać dwa razy dłużej niż wdech. Wyobraź sobie, że twoje ciało staje się luźne i wiotkie. Powtórz ćwiczenie pięć razy.
Czy możesz nazwać to, co zaobserwowałeś po wykonaniu ćwiczenia? Po prostu przyjrzyj się swoim wewnętrznym doznaniom i zwróć uwagę na wszelkie, nawet niewielkie i ledwo dostrzegalne zmiany w swoim stanie emocjonalnym i fizycznym.
Uczenie się i używanie odpowiednich technik oddychania, to jedna z najbardziej korzystnych praktyk, które można stosować do wzmocnienia zdrowia fizycznego i emocjonalnego.
Oddychanie przeponą wycisza układ nerwowy, redukuje stres i napięcie, obniża ciśnienie krwi i uspokaja umysł. Poza tym ćwiczenie oddychania przeponą masuje i harmonizuje organy wewnętrzne, w szczególności układ trawienny.
Powrót do odpowiedniego oddychania nie jest trudny, ale wymaga pewnego treningu. Zachęcam do ustawienia w kalendarzu przypomnienia o wykonywaniu ćwiczenia, na początek dwa razy dziennie, rano po obudzeniu i wieczorem, gdy kładziesz się spać. Może dzięki oddychaniu przeponą spokojniej zaśniesz. Oddychaj w ten sposób za każdym razem, gdy zaobserwujesz u siebie lęk i gdy doświadczasz emocji podstawowych (czyli: strachu, złości, smutku, wstrętu, radości, podekscytowania, pobudzenia seksualnego). Wykonuj spokojne, długie, głębokie oddechy przeponą, gdy fala uczucia się unosi i kiedy w końcu opada i się uspokaja.
/ćwiczenie zapożyczone z książki “Niekoniecznie depresja” Hilary Jacobs Hendel, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego/
Leave a Reply